ちょうど6年前の2月にダイエットを始め、3ヶ月で12kg、8ヶ月後に17kgの減量に成功。そこから当初からの目標維持体重をずっとキープできているという話です。
自分のやり方が参考になるかわかりませんが、備忘録的に残しておこうと思います。
ダイエットのポイント
長文読むの嫌な人の為に、最初にダイエット成功のポイントを書いておきます。まぁ、ありきたりな内容ですが…
- 消費カロリー＞摂取カロリーが基本。
- 効果はすぐに出ないので、最低でも3ヶ月くらいの期間で判断する余裕を。
- 定期的に体重の記録を付けよう。1日何度も量るのはムダなので適当な間隔で、できれば決まった時間に。自分は週一ペースでした。
- 運動で痩せようとする前に食事を見直そう。運動するより全然楽だから。
- だいたいの摂取カロリーと消費カロリーを把握しよう。アプリやスマートウォッチを活用すれば割りと簡単。
- カロリー管理も1週間くらいの単位で。1食大食いしたくらいは気にしない。
- 何か運動始めるくらいなら歩く。歩く時間を作るのではなくて、生活の中で歩くように。
- 余裕があるなら好きな運動しましょう。もっと余裕があるなら有酸素運動と適度に筋トレを。
とりあえずこんな感じでやっていけるでしょう。
以下からはダイエットを始めるまでの経緯や、実際にしてきたことの詳細です。興味があればどうぞ。
きっかけ
高校で部活をしていた頃に52kg台だった体重が、部活引退後から徐々に増加。
秋から冬にかけて食べ物が美味しい季節でお酒も進むなかで、年末年始の不摂生も重なり、40歳を手前にとうとう69kgに。体重計で70kg台を見ることはなかったけれど、恐らく瞬間的には超えていたと思う。
さすがにコレはマズいと感じて、年齢的にも今のうちにとダイエットを決意。
背景
自分はダイエット開始当時は週2回のスポーツクラブ通いと、たまにバレーボール、晴れてれば自転車で通勤するなど、元々運動好きな人間です。
晩酌はしませんが毎週土曜はスポーツクラブでの運動後に飲み屋とスナック通い。連休のときなどに飲酒する感じです。
普段からお菓子類を食べる習慣はなくて、スナックでつまむのと日曜日にジャンクな食べ物摂るくらい。飲み物はお茶かブラックコーヒーメインで、ジュース系は滅多に飲みません。
なんで太るんだ？って感じですが、仕事がデスクワークメインで動く機会がなく、普段からの食べ過ぎと飲酒時の暴飲暴食が重なっていたのが原因だと思われます。飲んだ後についついコンビニ寄って、ラーメンとか買って食べていました…
目標設定
ダイエットするにあたっての目標体重として、高校部活現役時代の52kg台まで一旦落とし、2～3kgほど戻した55kg前後でキープするという設定をしました。
体重を落とすペースとしては、最初の3ヶ月を3kg減/月、その後はペースを落として1kg減/月くらいで考えて年内には目標到達するという計算。
Fitbit購入
ダイエットのモチベーション維持とカロリー管理のため、スマートウォッチ（アクティビティトラッカー）を購入しました。近くのエディオンに実物が売っていて、ラインナップの中から Fitbit Chage3 を選択。
今ならApple Watch や、スポーツ系で有名な Garmin、中華製の安価なものでも目安としては十分と思います。
摂取カロリーはFitbitアプリで食事の入力、消費カロリーは基本的に着けているだけでも計測してくれます。アプリでの体重の記録と合わせて1～3ヶ月も続けていると、どういう生活をすると体重が増減するのか、だいたいの把握ができるようになります。
今は、FitbitをChage 5に買い替え、食事の記録についてはあすけんを利用しています。Fitbitのアプリでもいいですが、細かいところで不満を感じるかもしれないので、自分に合うものを探してみるのがいいと思います。
食事制限
食事制限としては食べない料理などは特に設けず、何でも食べるかわりに、夕食のご飯（お米）の量をひとくちだけに減らしたのと、腹八分目くらいで止めるよう心がけたくらいです。
過度な糖質制限などもせず、毎週土曜日の飲酒も変わらず続けていました。
〇〇だけダイエットみたいなのは一生続ける気があるならいいですが、無理ない範囲で長く続ける方が結果的にリバンウンドしにくく効果高い気がします。食べる順番ダイエット見たいのは、無理することなく直ぐにでもできるので、こういう系統のものは試してみるの価値あると思います。
普段からジュース飲む人は水やお茶に変えるだけでも相当なカロリー減です。菓子類やパンは比較的凶悪なカロリーしてるので、食べる場合はできるだけ低カロリーなものやロカボなものを選ぶといいかと。コンビニとかで買う物のカロリーを気にして選ぶようにするだけでも、無理せずそこそこの摂取カロリーは減らせます。
運動
新たに日常の運動として追加したものは踏み台昇降運動です。これは天候の影響もなく室内ででき、しかもテレビやスマホ見ながらでもできるので、ながらでやるには最適です。運動強度も徒歩以上ランニング以下程度で、時間あたりの消費カロリーも悪くはないです。
最初の3ヶ月は、空いている時間にできるだけ行い、1日90～120分以上はやっていたと思います。
スポーツクラブにも通っていましたので、メニューも見直しました。軽めに筋トレ・トレッドミル2～30分・フィットネスバイク60分・スカッシュ30分前後という感じだったものを、トレッドミルを40～60分まで増やし、数カ月間の期間限定でしたが、スポーツクラブ通いも週3に増やしたりもしました。
元々スポーツ自転車に乗っていましたが、春にロードバイクを購入したので、ロングライドする機会も増えました。数kmも走れば峠があるような地域なので、長距離走ろうとするとヒルクライムが勝手に付いてくるという、ダイエットには素敵な環境でした。
ランニングできる身体があれば、一般的に自転車よりも消費カロリーが多いランニングが効率いいと思います。いずれにしても、そこそこの強度で長く続けられるものがベターです。
有酸素運動は最低20分やらないと効果ないとか、今でも言ってる人いますが、あくまで脂肪燃焼効率の問題らしいので、5分でも10分でもやらないよりはやった方がいいです。
筋肉は脂肪より重いので、短期的に過度な筋トレは増量する可能性もありますが、適度な筋トレなら美ボディに繋がります。基礎代謝を増やすために筋トレを推奨する記事も多く見かけますが、一般的な人の筋肉増で増える基礎代謝なんて微々たるものなので、あまり期待しない方がいい気がします。
筋トレするならスクワット。何故か腹筋しがちな人多いけど、スクワット一択でいいのではと思います。筋トレのカロリー消費は多いけれど、10回やった程度じゃ雀の涙程度なので、カロリー消費をメインに考えるなら有酸素系も取り入れた方が手っ取り早いと思います。
ただし、運動でのカロリー消費は食事をコントロールよりはるかにキツいです。おにぎり1個を運動で消費しようとすると、ランニングで20分前後、自転車で30分前後、徒歩で1時間程度は必要です。これが惣菜パンや菓子パンになれば、1個分でその倍前後の時間が必要になります。
運動する時間を作るくらいなら、日常生活の中で歩いたり動く機会を作るよう心がけた方がいいと思います。買い物は徒歩、駐車場は遠くに停める、階段を使うなど、工夫すればいくらでも動けますよ。
続けるコツ
人それぞれとは思いますが、自分が長く続けられている理由としては以下のことがあります。
細かく管理しない
体重を数10g単位で管理したところで、1日で数kg前後変化することがありますし、量るタイミングでも結構バラつきます。毎日細かく見るより、もう少し長いスパンで見るのがおすすめ。
カロリーに関しても、スマートウォッチで計れる消費カロリーが正確かというと微妙ですし、摂取カロリーも、大手チェーン店やコンビニ製品ならある程度記入してありますが、自炊や外食だとほとんどわかりません。
アプリなどで記録し続けることで、ある程度の傾向が見えてくるので、目安程度で続けるのがベターと思います。
好きなものを食べる
やっぱり美味しいもの食べたいし、お酒も飲みたいのです。そういう日があってもいいと思っています。要するに、週単位・月単位で消費カロリー＞摂取カロリーのバランスが取れればいいので、この辺も神経質に気にする必要はないと思っています。
そうは言っても、肉食べるなら脂たっぷりの部位よりヒレとか赤身部分にして、揚げ物は減らすとか、炭水化物でお腹いっぱいにするのではなく、他のもので補完する、くらいは気にしていいかも。
ちなみに、自分はそこまで肉好きでなく、好きなのは鶏のささみなのです。
習慣化
意識してというより、自然となっていったのですが、運動も食事もすぐに慣れてしまいました。元々運動好きというのもあったし、お酒もやめなかったのでストレスもさほど感じてなかったと思います。
スポーツクラブで激しく運動した後の、それを打ち消す至福の一杯（日本酒4合）なんて、ダイエット中にはもっての外のはずですが、この楽しみをなくしたくなかったので続けていました。結果的に長く続いた理由と思います。
健康上の問題がある人は別ですが、好きなことや好きなものまで制限してまで、厳しいダイエットをする必要なんてないと思っています。要は、ゆっくりでも減量できて、適切なところで維持できればいいのです。
簡単なこと
最初からダイエットを難しいことと捉えてなかったです。高校時代から20kg近くも太っていながら、やる気にさえなれば、簡単にできると思っていました。その「やる気」が一番の問題ですが、実際ダイエットした経験からも、やはり簡単なことでした。
もっとも、太ることも簡単なことなんですけどね。
結果
最初の3ヶ月は3kg減/月の計画でしたが、結果として4kg減/月のペースで体重が減りました。踏み台昇降運動を相当やったのと、食事量の微減の効果と思いますが、出来過ぎです。体型などの見た目も一気に変わりました。体重もそうですが、見た目の変化もモチベーション維持に大事な要素です。
特別何かを制限するダイエットではないので、3ヶ月も経つと慣れてきます。生活に慣れるというよりも、Fitbitで管理していたカロリーと体重の相関性とかがわかってきて、なんとなくこうすると体重増えるなとか、帳尻合わせるためにこれをしようとか、そういった感覚です。
ダイエット開始3ヶ月後のGWを境に1kg減/月ペースに変更して、10月に人間ドックのときに、目標体重であった52kg台に。これで減量生活は終わりにしました。
体重維持
目標は52kg台まで一旦落として2～3kg戻す、でした。少しの間は減量成功のご褒美として食事増やしたりして増量させましたが、基本的には維持する意識でダイエットを続けています。
6年過ぎた今も、54～56kg台の範囲で維持できています。踏み台昇降は今も短時間ですがほぼ毎日続けてますし、週末なども変わらず色んな運動している効果だと思いますが、スポーツクラブ通いは週1に減り、運動と飲酒した翌日の日曜日は、ファーストフード食べたりコンビニスイーツ食べたり間食でパンやファーストフード食べたりと、チートデイとは呼べないくらいの暴食してたりします。
体重増えたら抑えたりなど、多少のコントロールはしていますが、それでもそこまで意識せずに維持はできている状況です。
今後
ダイエット成功すれば、バレーボールでのジャンプ力も少しはUPすると期待していましたが、年齢による衰えと、以前痛めた膝の影響で期待した通りにはなりませんでした。
スポーツクラブでジャンプ系のトレーニングも取り入れ始めましたが、高校時代の52kgくらいが軽く感じる体重な気がしています。
そういうこともあり、筋トレやプライオメトリクストレーニングなど軽くやりつつ、かなり緩く53kg程度まで落とそうかとは考えています。日曜日のチートデイをやめれば、すぐ出来そうですが、チートデイもやめられないのですね。
まとめ
これ食べちゃダメ！運動しなきゃ！というやり方だと、続けるのは苦痛ですし、それらをやめたときに元に戻ってしまう可能性も高いです。
「これをやったら痩せる」のような魔法のダイエットは存在しないので、長く続けられることが重要ですし、「続ける」という意識もないくらいに生活に馴染むのがベストな気がます。ダイエットを特別なことと捉えるのではなく、なんとなく生活に取り入れる程度が、ちょうど自分には合っていました。
ダイエット成功させたい皆さんも、ぜひ頑張ってください。
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